【デスクワークが多めなエンジニアへ】食事と運動から骨粗鬆症を予防しましょう

エンジニア
生活・便利

公開日時: 2019-05-29 　更新日時: 2022-04-26

この記事でわかること

エンジニアは仕事の特性上、座りっぱなしのデスクワークが多くなるので、骨粗鬆症になりやすい職業とされています。
今回は、骨粗鬆症を予防する食事と運動をご紹介します。

骨粗鬆症の予防におすすめの食事

骨を強くする栄養素と言えば、カルシウムを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
骨を丈夫にするために必要なカルシウムの摂取量は、一日当たり700～800mgとされています。
カルシウムが豊富な食品は、豆腐、凍り豆腐などの大豆製品、シシャモ、干しサクラエビなどの魚介類、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、小松菜やかぶ菜などの野菜、ひじきなどの海藻類、ゴマなどの種実類があります。
また、カルシウム以外にも骨の重要成分であるコラーゲンの原料となるたんぱく質、カルシウムの腸での吸収を高めるビタミンD、骨にカルシウムを取り込んで骨を強くするビタミンKなども一緒に摂取する必要があります。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれ、ビタミンDは鮭、サンマなどの魚類、干しシイタケやきくらげなどのキノコ類に多く含まれています。
また、ビタミンKは納豆や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。
これらを毎回の食事で、バランスよく摂取することが大切です。

※出典元：「e-ヘルスネット」

骨粗鬆症の予防におすすめの運動

骨粗鬆症の予防には、骨に刺激を与える運動も大切です。
運動をすることで骨に物理的な刺激が加わると、微細な電流が伝わって、強度が増す要因の一つになるとされています。
スポーツ選手は、一般に骨密度が高いと言われていますが、元々の骨密度が高いわけではなく、荷重の負荷が高いトレーニングを繰り返していることで、骨密度が高まっていると考えられています。
そのため陸上選手と比べると、プールでトレーニングを行う水泳選手は骨に荷重負荷がかかるわけではないため、骨密度は陸上選手よりも少ない傾向にあるようです。
したがって、骨粗鬆症の予防には、骨に過重負荷のかかるウォーキングやジョギングなどがおすすめです。
より荷重を増やすために、軽いダンベルを持つなどして自分の体重より少し負荷を増やしたウォーキングなども効果的だとされています。
また、筋力トレーニングも骨に直接刺激を与えるとされており、ウエイトマシーンなどを使って上半身を鍛えると、筋肉が収縮する度に骨に刺激が伝わります。
ウォーキングやジョギングでは鍛えることのできない上半身のトレーニングもなります。

※出典元：「e-ヘルスネット」

バランスの良い食事と適度な運動が大切

骨粗鬆症の予防には、カルシウムだけでなく、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食事をとることが大切です。
また、ウォーキングやジョギングなどの運動も大切です。
忙しいときは、通勤時に一駅手前の駅で降りて歩くのだけで予防につながるとされているので、運動不足のエンジニアは今日から試してみてはいかがでしょうか。

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